Gabriela Gottau
Editora Senior - Salud, Nutrición y EjercicioMovernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque sólo tengamos 15 minutos para entrenar, Boticaria García nos da sencillas rutinas que nos ayudarán a ponernos en forma.
Rutinas Tris Tras y CuCu Tras
Si la falta de tiempo es la principal razón por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmacéutica Boticaria García nos propone ejercitarnos durante sólo 15 minutos cada día para tonificar diferentes músculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular.
Los estudios señalan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con sólo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, podemos obtener beneficio.
Así, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados equipamientos, sino que únicamente utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos, como unas mancuernas o unas bandas elásticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, según explica Boticaria García a La Sexta:
Boticaria García, la nutricionista, farmacéutica y divulgadora, ha publicado en su cuenta de Instagram diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.
Algunas rutinas se denominan Tris Tras, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama Cu Cú Tras que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cuádriceps y trasero.
Rutina Tris Tras 1
Un ejemplo de rutina Tris Tras que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayoría de fuerza y dos para trabajar cardio fácilmente:
- Sentadillas, 10 repeticiones
- Curl de bíceps con banda elástica, 10 repeticiones
- Plancha alta, durante 30 segundos para trabajar la zona media
- Jumping jacks, durante 30 segundos
- Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
- Plancha lateral, durante 30 segundos de cada lado
- Saltos en el lugar durante 30 segundos, imitando un salto a la comba
Y repetimos una segunda vez el circuito para completar el entrenamiento en sólo 12 minutos.
Rutina Tris Tras 2
Otra rutina propuesta por la experta, que se completa en un tris y que también trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete ejercicios que requieren una mancuerna, un disco u otro peso para ejecutarse:
- Curl de bíceps concentrado, 10 repeticiones de cada lado, para trabajar el tren superior
- Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
- Extensiones de tríceps verticales o latigazos, 10 repeticiones
- Sentadillas, 10 repeticiones
- Bicho muerto con peso en la mano, 10 repeticiones de cada lado
- Hip thrust con pies elevados, 10 repeticiones
- Almeja en el suelo, para trabajar glúteos, 10 repeticiones de cada lado
Aquí también realizamos una segunda vuelta para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.
Estas son las rutinas exprés con las que podemos trabajar todo el cuerpo en esos pequeños espacios de tiempo que tenemos a lo largo del día y evitar la pérdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.
Referencias
- Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822137/
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/
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Imagen | @boticariagarcia
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